Psychologia Szczęścia: Co Sprawia, Że Jesteśmy Zadowoleni

Szczęście. Ten nieuchwytny stan, do którego wszyscy dążymy, jak pies goniący wyjątkowo szybką wiewiórkę. Ale czym dokładnie jest szczęście i dlaczego czasami wydaje się trudne do uchwycenia jak kostka mydła pod prysznicem? Zanurzmy się w fascynujący świat psychologii pozytywnej i sprawdźmy, co nauka mówi o tym, co naprawdę nas satysfakcjonuje.

Czym jest Szczęście?

Zanim zaczniemy rozbierać szczęście na czynniki pierwsze, zdefiniujmy, o czym mówimy. Psychologowie generalnie zgadzają się, że szczęście obejmuje dwa kluczowe elementy:

1. Hedonia: Obecność pozytywnych emocji i przyjemności. To „dobrze się czuję” część szczęścia.
2. Eudajmonia: Pocucie sensu, celu i osobistego rozwoju. To „dobrze robię” aspekt szczęścia.

Innymi słowy, prawdziwe szczęście nie polega tylko na dobrym samopoczuciu w danym momencie (choć to z pewnością część tego). Chodzi także o poczucie, że Twoje życie ma sens i że rozwijasz się jako osoba.

Interesująco, badania opublikowane w Journal of Positive Psychology wykazały, że osoby, które dążą do sensu w życiu, są bardziej szczęśliwe, zadowolone i zaangażowane w swojej pracy w dłuższej perspektywie niż te, które tylko gonią za pozytywnymi emocjami. Może więc ci filozofowie mieli jednak rację!

Nauka o Uśmiechach: Co Badania Mówią o Szczęściu

Teraz, gdy zdefiniowaliśmy szczęście, przyjrzyjmy się, co nauka odkryła na temat tego, co naprawdę nas satysfakcjonuje. Złap swój fartuch laboratoryjny (albo swoje wygodne spodnie – nie oceniamy) i zbadajmy:

1. Punkt Ustawienia Szczęścia: Czy Jesteśmy Skazani przez Nasze Geny?

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórzy ludzie wydają się naturalnie radośni, podczas gdy inni sprawiają, że Kłapouchy wygląda jak motywujący mówca? Okazuje się, że genetyka odgrywa rolę w naszym początkowym poziomie szczęścia.

Przełomowe badanie opublikowane w Psychological Science zbadało poziomy szczęścia bliźniaków jednojajowych i dwujajowych. Badacze odkryli, że około 50% różnic w poziomach szczęścia między ludźmi można przypisać czynnikom genetycznym. To psychologowie nazywają naszym „punktem ustawienia szczęścia”.

Ale zanim obwinisz swoją zrzędliwą prababcię Gertrudę za swoje nieco słoneczne usposobienie, oto dobra wiadomość: mimo że możemy mieć genetyczne predyspozycje do pewnego poziomu szczęścia, nie jest to z góry ustalone. Te same badania wykazały, że około 40% naszego szczęścia jest pod naszą dobrowolną kontrolą. (Pozostałe 10% wpływa na okoliczności życiowe.)

Więc choć możemy zacząć w różnych punktach na skali szczęścia, wszyscy mamy moc, aby podnieść nasz poziom szczęścia. To jak zaczynanie wyścigu na różnych pozycjach – niektórzy mogą mieć przewagę, ale każdy może dokonać postępu.

2. Bieżnia Hedoniczna: Dlaczego Nowy Samochód Nie Sprawi, Że Będziesz Szczęśliwy (Na Długo)

Zobrazuj to sobie: właśnie otrzymałeś podwyżkę, kupiłeś nowy gadżet lub wreszcie udałeś się na wymarzone wakacje. Jesteś na dziewiątej chmurze! Ale przesuńmy się o kilka tygodni lub miesięcy do przodu, a wracasz do swojego początkowego poziomu szczęścia. Co się dzieje?

To zjawisko znane jest jako adaptacja hedonistyczna lub bieżnia hedonistyczna. To nasza tendencja do szybkiego powrotu do względnie stabilnego poziomu szczęścia pomimo poważnych pozytywnych lub negatywnych zmian życiowych.

Klasyczne badanie opublikowane w Journal of Personality and Social Psychology przyjrzało się zwycięzcom loterii i ofiarom wypadków. Zaskakująco, po początkowym szoku lub euforii, obie grupy wróciły do poziomów szczęścia podobnych do tych sprzed zmian życiowych.

To nie znaczy, że dobre rzeczy nas nie uszczęśliwiają – robią! Ale efekt jest często tymczasowy. To jak bycie na bieżni szczęścia: niezależnie od tego, jak szybko biegasz (lub ile nowych rzeczy zdobywasz), masz tendencję do pozostawania w tym samym miejscu jeśli chodzi o szczęście.

Więc jak możemy zejść z tej bieżni? Badania sugerują kilka strategii:

1. Praktykuj wdzięczność: Badanie w Journal of Personality and Social Psychology wykazało, że ludzie, którzy raz w tygodniu przez dziesięć tygodni spisywali rzeczy, za które byli wdzięczni, byli bardziej optymistyczni i lepiej czuli się ze swoim życiem w porównaniu do tych, którzy tego nie robili.
2. Rozkoszuj się przeżyciami: Poświęć czas na prawdziwe cieszenie się pozytywnymi doświadczeniami. Badanie w Journal of Positive Psychology wykazało, że cieszenie się pozytywnymi doświadczeniami prowadziło do zwiększenia szczęścia i zmniejszenia objawów depresyjnych.
3. Różnicuj swoje doświadczenia: Nowości mogą pomóc chronić przed adaptacją hedonistyczną. Wypróbuj nowe aktywności, poznawaj nowych ludzi lub po prostu wybierz inną drogę do pracy.

3. Połączenie Połączenia: Dlaczego Relacje Liczą Się Bardziej, Niż Myślisz

Jeśli myślisz, że kluczem do szczęścia jest duży dom, wymyślny samochód lub konto bankowe z siedmioma zerami, pomyśl jeszcze raz. Badania konsekwentnie pokazują, że silne więzi społeczne są jednym z najważniejszych czynników wpływających na szczęście i dobrostan.

Badanie Harvardu, które śledziło uczestników przez niemal 80 lat, wykazało, że bliskie relacje były najsilniejszym przewidywaczem zarówno szczęścia, jak i długowieczności. Dyrektor badań, Robert Waldinger, podsumował to: „Najwyraźniejsze przesłanie, jakie otrzymujemy z tego 75-letniego badania, to: dobre relacje utrzymują nas szczęśliwszymi i zdrowszymi. Kropka.”

Ale nie chodzi tylko o to, by mieć wielu przyjaciół lub obserwujących na portalach społecznościowych. Jakość naszych relacji ma większe znaczenie niż ilość. Badanie opublikowane w czasopiśmie PLOS One wykazało, że posiadanie kilku bliskich przyjaźni było silniej związane ze szczęściem niż posiadanie dużej liczby bardziej powierzchownych kontaktów.

Więc jak możemy pielęgnować nasze relacje dla większego szczęścia?

1. Priorytetyzuj interakcje twarzą w twarz: Badanie w Journal of Social and Personal Relationships wykazało, że interakcje osobiste były silniej związane z dobrostanem niż interakcje za pośrednictwem tekstu, telefonu czy mediów społecznościowych.
2. Praktykuj aktywne słuchanie: Naprawdę zwracaj uwagę, gdy inni mówią. Badanie w Journal of Personality and Social Psychology wykazało, że osoby, które angażowały się w bardziej treściwe rozmowy (w przeciwieństwie do rozmów o niczym), zgłaszały wyższy poziom szczęścia.
3. Okazuj wdzięczność: Wyrażaj wdzięczność ludziom w swoim życiu. Badanie w czasopiśmie Emotion wykazało, że wyrażanie wdzięczności wobec przyjaciela wzmacniało relację i zwiększało szczęście obu stron.

4. Strefa Celu Goldilocks: Nie Za Łatwo, Nie Za Trudno

Ustalanie i realizowanie celów może znacznie przyczynić się do naszego szczęścia, ale jest jedno zastrzeżenie: cele muszą być „w sam raz”. Jak krupka Goldilocks, nie powinny być zbyt łatwe (nudne) ani zbyt trudne (frustrujące), ale wystarczająco wymagające.

Psycholog Mihaly Csikszentmihalyi wprowadził termin „flow”, aby opisać stan całkowitej absorpcji w działalność, która jest wyzwaniem, ale osiągalnym. Kiedy jesteśmy w stanie flow, jesteśmy w pełni zaangażowani i często tracimy poczucie czasu. To uczucie, które odczuwasz, gdy jesteś pochłonięty dobrą książką, grasz w ulubioną grę sportową lub pracujesz nad projektem, który naprawdę cię ekscytuje.

Badanie opublikowane w Journal of Personality and Social Psychology wykazało, że osoby, które regularnie doświadczały stanu flow, zgłaszały wyższy poziom szczęścia i satysfakcji z życia. Kluczem jest znalezienie aktywności, które są wystarczająco wymagające, aby angażować, ale nie tak trudne, by były przytłaczające.

Oto kilka wskazówek, jak znaleźć swój flow:

1. Ustalaj jasne cele: Wiedz, do czego dążysz.
2. Wybieraj zadania zgodne z twoim poziomem umiejętności: Powinny być wyzwaniem, ale osiągalnym.
3. Minimalizuj rozpraszacze: Flow wymaga skupionej uwagi.
4. Szukaj informacji zwrotnej: Wiedząc, jak sobie radzisz, można utrzymać zaangażowanie.

5. Paradoks Dawania: Dlaczego Hołdność Sprawia, Że Jesteśmy Szczęśliwsi

Chcesz zwiększyć swoje szczęście? Spróbuj oddać trochę z niego. Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale badania pokazują, że hojność i akty dobroci mogą znacznie zwiększyć nasze własne szczęście.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Science wykazało, że osoby, które wydawały pieniądze na innych, zgłaszały większe szczęście niż te, które wydawały pieniądze na siebie, niezależnie od wydanej kwoty. Inne badanie w Journal of Social Psychology, w którym uczestnicy przez 10 dni wykonywali akty dobroci, wykazało znaczny wzrost satysfakcji życiowej.

Ale dlaczego dawanie czyni nas szczęśliwszymi? Może wpływać na to kilka czynników:

1. Połączenie społeczne: Akty dobroci mogą wzmacniać nasze relacje z innymi.
2. Sens życia: Pomaganie innym może dawać nam poczucie sensu i wpływu.
3. Perspektywa: Skupienie się na innych może pomóc umieścić nasze własne problemy w perspektywie.
4. Samozadowolenie: Akty dobroci mogą poprawić nasz obraz siebie jako dobrych ludzi.

Aby wykorzystać potencjał dawania:

1. Zacznij od małych rzeczy: Nawet drobne akty dobroci mogą mieć pozytywny efekt.
2. Spersonalizuj to: Wybierz cele lub aktywności, które są dla Ciebie znaczące.
3. Wolontariat: Regularny wolontariat jest powiązany ze zwiększonym szczęściem i długowiecznością.
4. Praktykuj przypadkowe akty dobroci: Zaskocz kogoś niespodziewanym dobrym uczynkiem.

6. Efekt Natury: Dlaczego Zielone Przestrzenie Czynią Nas Szczęśliwszymi

W naszym coraz bardziej miejskim świecie łatwo jest się odłączyć od natury. Ale badania pokazują, że spędzanie czasu w naturalnym otoczeniu może znacznie poprawić nasze szczęście i dobrostan.

Badanie opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health wykazało, że osoby, które spędzały co najmniej 120 minut tygodniowo w naturze, zgłaszały znacznie wyższe poziomy zdrowia i dobrostanu w porównaniu do tych, które w ogóle nie wychodziły na łono natury.

Ale nie musisz stawać się pełnoetatowym mieszkańcem lasu, aby czerpać korzyści. Nawet niewielkie dawki natury mogą mieć pozytywny efekt:

1. Zielona aktywność: Badanie w czasopiśmie Environmental Science and Technology wykazało, że tylko pięć minut ćwiczeń w naturalnym środowisku poprawiało zarówno nastrój, jak i samoocenę.
2. Widoki natury: Badanie w Journal of Environmental Psychology wykazało, że pracownicy biurowi z widokiem na naturę z biurka zgłaszali wyższą satysfakcję z pracy i niższy poziom stresu.
3. Rośliny wewnętrzne: Badanie w Journal of Physiological Anthropology wykazało, że interakcja z roślinami wewnętrznymi może zmniejszyć stres i poprawić nastrój.

Aby przynieść więcej natury do swojego życia:

1. Regularne spacery w naturze: Nawet w miastach, poszukaj parków lub zielonych przestrzeni.
2. Wprowadzaj naturę do wnętrz: Dodaj rośliny do swojego domu lub biura.
3. Praktykuj „kąpiele leśne”: Ta japońska praktyka polega na świadomym doświadczaniu natury przy użyciu wszystkich zmysłów.
4. Uprawiaj ogród: Bez względu na to, czy to ogród na podwórku, czy kilka doniczek na parapecie, uprawianie roślin może poprawić dobrostan.

7. Metoda Uważności: Chwila Obecna, Chwila Szczęścia

W naszym szybkim świecie łatwo jest popaść w zamartwianie się o przyszłość lub rozmyślanie o przeszłości. Ale badania pokazują, że bycie uważnym – zwracanie uwagi na bieżącą chwilę bez osądzania – może znacznie zwiększyć szczęście.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Personality and Individual Differences wykazało, że osoby, które osiągały wyższe wyniki na skali uważności, zgłaszały większą satysfakcję z życia i pozytywne emocje. Inne badanie w Journal of Positive Psychology wykazało, że krótka medytacja uważności zwiększyła pozytywne emocje i zmniejszyła negatywne emocje.

Ale jak dokładnie uważność zwiększa szczęście? Może to działać na kilka sposobów:

1. Zmniejszenie ruminacji: Uważność może pomóc przerwać cykle negatywnego myślenia.
2. Lepsza regulacja emocji: Uważność może pomóc lepiej zarządzać naszymi reakcjami emocjonalnymi.
3. Zwiększona wdzięczność: Bycie obecnym może pomóc zauważyć i docenić pozytywne aspekty naszego życia.
4. Zwiększona odporność: Uważność może pomóc lepiej radzić sobie ze stresem i trudnościami.

Aby rozwijać uważność:

1. Praktykuj medytację: Nawet kilka minut dziennie może zrobić różnicę.
2. Spróbuj uważnego jedzenia: Zwracaj uwagę na smaki, tekstury i zapachy swojej żywności.
3. Przerwy pełne uważności: Zatrzymaj się w ciągu dnia, aby zauważyć oddech i doznania ciała.
4. Zajęcia w ruchu z uważnością: Takie jak joga czy tai chi, które łączą aktywność fizyczną z uważnością.

Układanie w Całość: Twój Plan Działań na Rzecz Szczęścia

Teraz, gdy zbadaliśmy naukę o szczęściu, możesz się zastanawiać: „Świetnie, ale jak właściwie stać się szczęśliwszym?” Oto krok po kroku plan zwiększenia szczęścia oparty na badaniach, o których mówiliśmy:

1. Pielęgnuj relacje: Zrób czas na interakcje twarzą w twarz z przyjaciółmi i bliskimi. Praktykuj aktywne słuchanie i regularnie okazuj wdzięczność.
2. Ustalaj znaczące cele: Wybieraj aktywności, które wymagają od ciebie odpowiednio dużo wyzwań, by wywołać stan flow. Upewnij się, że twoje cele są zgodne z twoimi wartościami i zainteresowaniami.
3. Praktykuj wdzięczność: Prowadź dziennik wdzięczności, zapisując trzy rzeczy, za które każdego dnia jesteś wdzięczny. Staraj się naprawdę doceniać pozytywne doświadczenia.
4. Bądź aktywny fizycznie: Dąż do co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego lub 75 minut intensywnego wysiłku w tygodniu. Dodatkowe punkty, jeśli możesz to robić na świeżym powietrzu!
5. Bądź hojny: Szukaj okazji do wykonywania aktów dobroci. Rozważ wolontariat w sprawie, którą się żywo interesujesz.
6. Łącz się z naturą: Spędzaj co najmniej 120 minut tygodniowo w naturalnym środowisku. Jeśli nie możesz wychodzić na zewnątrz, wprowadź naturę do wnętrz, np. poprzez rośliny lub filmy przyrodnicze.
7. Rozwijaj uważność: Zacznij od kilku minut medytacji uważności dziennie. Stopniowo zwiększaj czas trwania, gdy stajesz się bardziej komfortowy z praktyką.
8. Dąż do osobistego rozwoju: Angażuj się w działania, które stanowią wyzwanie i pomagają zdobywać nowe umiejętności. Pamiętaj, że eudaimoniczne szczęście pochodzi z poczucia sensu i osobistego rozwoju.
9. Pielęgnuj pozytywne emocje: Chociaż ważne jest, aby uznać i przetworzyć negatywne emocje, zrób także czas na aktywności, które przynoszą ci radość, niezależnie od tego, czy to słuchanie muzyki, oglądanie komedii lub zabawa z zwierzakiem.
10. Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne: Nie lekceważ wpływu dobrego snu, żywienia i regularnych badań na ogólny dobrostan.

Pamiętaj, że szczęście to nie cel – to podróż. Będą wzloty i upadki po drodze, i to jest całkowicie normalne. Celem nie jest bycie szczęśliwym przez cały czas (co byłoby wyczerpujące i prawdopodobnie trochę dziwne), lecz kultywowanie ogólnego poczucia dobrostanu i zadowolenia.

Jak pracujesz nad zwiększeniem swojego szczęścia, bądź cierpliwy wobec siebie. Jak każda umiejętność, szczęście wymaga praktyki. Niektóre dni będą łatwiejsze niż inne, i to jest w porządku. Ważne jest, aby nieustannie dążyć do tego, by dokonywać wyborów zgodnych z twoimi wartościami i przyczyniać się do twojego długoterminowego dobrostanu.

I pamiętaj, jeśli zmagasz się z uporczywymi uczuciami nieszczęścia lub depresji, nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy. Czasami wszyscy potrzebujemy dodatkowego wsparcia na naszej drodze do dobrostanu.

A więc oto do twojej podróży ku szczęściu! Niech będzie pełna dobrych relacji, znaczących przedsięwzięć, momentów flow, aktów dobroci i mnóstwa czasu w naturze. I może kilka filmów o kotach – bo przecież, przyznajcie, nigdy nie zaszkodziły niczyim poziomom szczęścia.

Zwiększ szczęście z Hapday, Twoim Asystentem Dobrostanu

Pobierz

Dołącz do milionów ludzi korzystających z Hapday. Popraw ogólny dobrostan i sen.