Психология счастья: что делает нас довольными

Счастье. Это неуловимое состояние, за которым мы все гонимся, как собака за особенно шустрой белкой. Но что именно такое счастье и почему иногда оно кажется таким же недостижимым, как кусок мыла в душе? Давайте погрузимся в увлекательный мир позитивной психологии и выясним, что наука говорит о том, что действительно делает нас довольными.

Что такое счастье?

Прежде чем мы начнем разбирать счастье, давайте определимся с тем, о чем идет речь. Психологи в целом согласны с тем, что счастье включает в себя два ключевых компонента:

1. Гедония: Наличие положительных эмоций и удовольствия. Это “чувство удовольствия” в счастье.
2. Эвдемония: Чувство смысла, цели и личностного роста. Это “делание добра” в счастье.

Другими словами, истинное счастье не только в том, чтобы хорошо себя чувствовать в данный момент (хотя это, конечно, часть его). Оно также связано с ощущением, что ваша жизнь имеет смысл и что вы растете как личность.

Интересно, что исследования, опубликованные в Журнале позитивной психологии, показали, что люди, которые стремятся к смыслу в жизни, с большей вероятностью будут счастливы, удовлетворены и вовлечены в свою работу в долгосрочной перспективе по сравнению с теми, кто стремится только к положительным эмоциям. Так что, возможно, философы действительно были правы!

Наука о улыбках: что говорят исследования о счастье

Теперь, когда мы определили, что такое счастье, давайте посмотрим, что наука обнаружила о том, что делает нас по-настоящему довольными. Надевайте лабораторный халат (или уютные штаны — мы не осуждаем), и давайте исследуем:

1. Уровень счастья: обречены ли мы нашими генами?

Задумывались, почему одни люди кажутся естественно жизнерадостными, тогда как другие заставляют Иа-Иа выглядеть как мотивационного спикера? Оказывается, генетика играет роль в нашем базовом уровне счастья.

Знаковое исследование, опубликованное в Psychological Science, изучило уровни счастья у идентичных и разнояйцевых близнецов. Исследователи обнаружили, что около 50% различий в уровнях счастья между людьми можно объяснить генетическими факторами. Это то, что психологи называют “уровнем счастья”.

Но прежде чем обвинять свою вечно мрачную пра-тьетушку Гертруду в вашей угрюмости, вот хорошие новости: хотя у нас может быть генетическая предрасположенность к определенному уровню счастья, она не высечена в камне. То же исследование показало, что около 40% нашего счастья находится под нашим добровольным контролем. (Оставшиеся 10% зависят от жизненных обстоятельств.)

Так что, несмотря на то, что мы можем начать с разных точек на шкале счастья, у всех нас есть возможность повысить уровень своего счастья. Это как начинать гонку с разных позиций — у кого-то может быть фору, но каждый может добиться прогресса.

2. Гедоническая беговая дорожка: почему новая машина не сделает вас счастливыми (надолго)

Представьте: вы только что получили повышение, купили новый блестящий гаджет или наконец отправились в долгожданный отпуск. Вы на седьмом небе от счастья! Но через несколько недель или месяцев вы снова возвращаетесь к своему базовому уровню счастья. Что же происходит?

Это явление называется гедонической адаптацией или гедонической беговой дорожкой. Это наша привычка быстро возвращаться к относительно стабильному уровню счастья, несмотря на серьезные положительные или отрицательные изменения в жизни.

Классическое исследование, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology, изучало победителей лотереи и жертв несчастных случаев. Удивительно, но после первоначального шока или восторга обе группы вернулись к уровням счастья, сходным с теми, что были до их судьбоносных событий.

Это не означает, что хорошие вещи не делают нас счастливыми — они делают! Но эффект, как правило, временный. Это как бег на беговой дорожке счастья: независимо от того, как быстро вы бежите (или сколько новых вещей приобретаете), вы склонны оставаться на том же месте в плане счастья.

Так как же нам слезть с этой беговой дорожки? Исследования предлагают несколько стратегий:

1. Практика благодарности: Исследование в Journal of Personality and Social Psychology показало, что люди, которые записывали вещи, за которые они были благодарны, раз в неделю в течение десяти недель, были более оптимистичными и довольными своей жизнью по сравнению с теми, кто этого не делал.
2. Наслаждение впечатлениями: Позвольте себе действительно насладиться положительными впечатлениями. Исследование в Journal of Positive Psychology показало, что наслаждение положительными впечатлениями приводит к увеличению счастья и уменьшению депрессивных симптомов.
3. Разнообразьте свой опыт: Новизна может помочь предотвратить гедоническую адаптацию. Пробуйте новые занятия, знакомьтесь с новыми людьми или просто выбирайте другой маршрут на работу.

3. Важность связей: почему отношения имеют значение больше, чем вы думаете

Если вы думаете, что ключ к счастью в большом доме, красивой машине или банковском счете с семью цифрами, подумайте еще раз. Исследования показывают, что сильные социальные связи являются одним из самых важных факторов в счастье и благополучии.

Исследование Гарварда, которое велось в течение почти 80 лет, показало, что близкие отношения являются самым сильным предиктором как счастья, так и долголетия. Директор исследования, Роберт Вальдингер, суммировал: “Самый ясный посыл, который мы получили от этого 75-летнего исследования, таков: хорошие отношения делают нас счастливее и здоровее. Точка.”

Но речь не только о том, чтобы иметь много друзей или подписчиков в социальных сетях. Качество наших отношений важнее количества. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что наличие нескольких близких друзей сильнее связано с уровнем счастья, чем наличие большого количества поверхностных связей.

Так как же мы можем выстраивать наши отношения для большего счастья?

1. Отдавайте предпочтение личным встречам: Исследование в Journal of Social and Personal Relationships показало, что личные встречи сильнее связаны с благополучием, чем взаимодействие через текстовые сообщения, звонки или социальные сети.
2. Практикуйте активное слушание: Действительно внимательно слушайте, когда говорят другие. Исследование в Journal of Personality and Social Psychology показало, что люди, которые участвовали в более содержательных разговорах (в отличие от светских разговоров), сообщали о более высоком уровне счастья.
3. Выражайте признание: Выражайте благодарность людям в вашей жизни. Исследование в журнале Emotion показало, что выражение благодарности другу укрепляет отношение и увеличивает счастье обеих сторон.

4. Золотая середина целей: не слишком легко, не слишком сложно

Постановка и достижение целей может значительно способствовать нашему счастью, но есть небольшая загвоздка: цели должны быть правильными. Как и каша Златовласки, они не должны быть слишком простыми (скучные) или слишком трудными (разочаровывающие), а достаточно сложными.

Психолог Михай Чиксентмихайи ввел термин “поток”, чтобы описать состояние полной погруженности в деятельность, которая одновременно сложна и достижима. Когда мы находимся в состоянии потока, мы полностью погружаемся и часто теряем чувство времени. Это то чувство, которое вы испытываете, когда читаете захватывающую книгу, занимаетесь любимым спортом или работаете над проектом, который действительно вдохновляет вас.

Исследование, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology, показало, что люди, регулярно испытывающие поток, сообщают о более высоком уровне счастья и удовлетворенности жизнью. Основное правило — находить занятия, которые достаточно сложны, чтобы заинтересовать, но не настолько трудные, чтобы вызвать разочарование.

Вот несколько советов для нахождения потока:

1. Определите четкие цели: Знаете, на что вы нацелены.
2. Выбирайте занятия, соответствующие вашему уровню навыков: Они должны быть сложными, но достижимыми.
3. Сведите к минимуму отвлекающие факторы: Для потока требуется сосредоточенное внимание.
4. Ищите обратную связь: Знание о том, как вы продвигаетесь, может помочь сохранить вовлеченность.

5. Парадокс щедрости: почему щедрость делает нас счастливее

Хотите повысить свое счастье? Попробуйте немного его отдать. Это может звучать парадоксально, но исследования показывают, что щедрость и добрые дела могут значительно повысить наше собственное счастье.

Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что люди, которые тратили деньги на других, сообщали о большем счастье, чем те, кто тратил деньги на себя, независимо от потраченной суммы. Другое исследование в Journal of Social Psychology провело эксперимент, в котором участники выполняли добрые дела в течение 10 дней. Результат? Значительное увеличение удовлетворенности жизнью.

Но почему доброта делает нас счастливее? В этом может быть задействовано несколько факторов:

1. Социальная связь: Добрые дела могут укреплять наши отношения с другими.
2. Чувство цели: Помощь другим может придавать почувствие смысла и влияния.
3. Перспектива: Фокусировка на других может помочь взглянуть на собственные проблемы иначе.
4. Образ себя: Добрые поступки могут улучшить наше восприятие себя как хороших людей.

Чтобы воспользоваться силой щедрости для повышения счастья:

1. Начните с малого: Даже незначительные добрые дела могут иметь положительный эффект.
2. Сделайте это личным: Выбирайте дела или активности, которые имеют значение для вас.
3. Волонтерствуйте: Регулярное волонтерство связано с увеличением счастья и продолжительности жизни.
4. Практикуйте случайные добрые поступки: Сюрприз кого-то неожиданным хорошим делом.

6. Эффект природы: почему зеленые пространства делают нас счастливее

В нашем все более городском мире легко потерять связь с природой. Однако исследования показывают, что проведение времени в естественных условиях может значительно повысить наше счастье и благополучие.

Исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health, обнаружило, что люди, проводящие как минимум 120 минут в неделю на природе, сообщали о значительно более высоких уровнях здоровья и благополучия по сравнению с теми, кто вовсе не бывал на природе.

Но нет необходимости становиться полным отшельником в лесу, чтобы получить результаты. Даже небольшие дозы природы могут иметь позитивный эффект:

1. Зеленое упражнение: Исследование в журнале Environmental Science and Technology показало, что всего пять минут упражнений в естественных условиях улучшают как настроение, так и самооценку.
2. Виды природы: Исследование в Journal of Environmental Psychology показало, что офисные работники с видом на природу из своего рабочего места сообщали о большем удовлетворении работой и более низком уровне стресса.
3. Комнатные растения: Исследование в Journal of Physiological Anthropology показало, что взаимодействие с комнатными растениями может снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Чтобы привнести больше природы в свою жизнь:

1. Регулярно гуляйте на природе: Даже в городах ищите парки или зеленые пространства.
2. Привнесите природу в дом: Добавьте растения в свой дом или офис.
3. Практикуйте “лесное купание”: Эта японская практика включает осознанное ощущение природы с использованием всех чувств.
4. Занимайтесь садоводством: Будь то сад у дома или несколько горшков на подоконнике, выращивание растений может повысить благополучие.

7. Метод осознанности: текущий момент — счастливый момент

В нашем быстро меняющемся мире легко застрять в переживаниях о будущем или раздумьях о прошлом. Однако исследования показывают, что осознанность — уделение внимания настоящему моменту без оценочных суждений — может значительно повысить счастье.

Исследование, опубликованное в журнале Personality and Individual Differences, показало, что люди, набравшие больше баллов по шкале осознанности, сообщали о большем уровне удовлетворенности жизнью и позитивных эмоциях. Другое исследование в Journal of Positive Psychology показало, что короткая медитация на осознанность повышает положительные эмоции и снижает негативные.

Но как именно осознанность увеличивает счастье? В этом могут быть задействованы несколько механизмов:

1. Снижение руминативных процессов: Осознанность может помочь разорвать циклы негативного мышления.
2. Улучшение эмоциональной регуляции: Осознанность может помочь нам более эффективно управлять эмоциональными реакциями.
3. Повышение признательности: Быть в настоящем моменте может помочь заметить и оценить положительные аспекты нашей жизни.
4. Повышение устойчивости: Осознанность может помочь лучше справляться со стрессом и невзгодами.

Чтобы развить осознанность:

1. Практикуйте медитацию: Даже несколько минут в день могут сделать разницу.
2. Попробуйте осознанное питание: Обращайте внимание на вкусы, текстуры и запахи своей пищи.
3. Делайте осознанные перерывы: Делайте паузы в течение дня, чтобы заметить свое дыхание и телесные ощущения.
4. Занимайтесь осознанным движением: Практики, такие как йога или тайцзи, сочетают физическую активность с осознанностью.

Собираем все вместе: ваш план действий для счастья

Теперь, когда мы изучили науку о счастье, вы можете задуматься: “Отлично, но как я могу стать счастливее?” Вот пошаговый план повышения вашего счастья, основанный на обсужденных исследованиях:

1. Развивайте отношения: Уделяйте время личным встречам с друзьями и близкими. Практикуйте активное слушание и регулярно выражайте признательность.
2. Определяйте значимые цели: Выбирайте занятие, которое достаточно сложное, чтобы вызвать состояние потока. Убедитесь, что ваши цели совпадают с вашими ценностями и интересами.
3. Практикуйте благодарность: Ведите журнал благодарности, записывая три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Старайтесь по-настоящему наслаждаться положительными впечатлениями.
4. Будьте активны: Стремитесь к минимуму 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю. Еще лучше, если вы сможете заниматься этим на природе!
5. Будьте щедры: Ищите возможности для выполнения добрых дел. Подумайте о волонтерстве для дела, которое вас волнует.
6. Связывайтесь с природой: Проводите минимум 120 минут в неделю в естественной среде. Если вы не можете выйти на улицу, привнесите природу внутрь с помощью растений или видео о природе.
7. Развивайте осознанность: Начните с нескольких минут медитации на осознанность каждый день. Постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы привыкнете к практике.
8. Стремитесь к личностному росту: Вовлекайтесь в занятия, которые вызывают вызов и помогают вам освоить новые навыки. Помните, что эвдемоническое счастье исходит от чувства смысла и личностного роста.
9. Поддерживайте положительные эмоции: Хотя важно признавать и обрабатывать негативные эмоции, также выделяйте время для активностей, которые приносят вам радость, будь то прослушивание музыки, просмотр комедии или игры с питомцем.
10. Позаботьтесь о своем физическом здоровье: Не недооценивайте влияние хорошего сна, питания и регулярных осмотров на общее благополучие.

Помните, что счастье — это не пункт назначения, а путешествие. Будут взлеты и падения на этом пути, и это совершенно нормально. Цель не в том, чтобы быть счастливым все время (что было бы утомительно и, наверное, немного странно), а в том, чтобы развивать общее чувство благополучия и удовлетворенности.

По мере того, как вы работаете над повышением своего счастья, будьте терпеливы к себе. Как и в случае с любым навыком, счастье требует практики. Некоторые дни будут легче, чем другие, и это нормально. Важно продолжать заботиться о себе и принимать решения, которые согласуются с вашими ценностями и способствуют вашему долговременному благополучию.

И помните, если вы испытываете стойкое чувство неудовлетворенности или депрессию, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Иногда нам всем нужна небольшая дополнительная поддержка на пути к благополучию.

Так вот оно, ваше путешествие к счастью! Пусть оно будет наполнено хорошими отношениями, значимыми делами, моментами потока, добрыми делами и обилием времени на природе. А также, возможно, несколькими видео с котиками — потому что, честно говоря, они только способствуют уровню счастья.